1、每頓菜肴品種多，數(shù)量少。魚、肉、蔬菜、豆類、水果和米、面，都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，這樣每頓飯都攝入多種營養(yǎng)成份。

  2、動、植物食品一起吃。魚、肉類食品和五谷雜糧、豆制品、蔬菜各占一半。

  3、一日三餐都備蔬菜。面包和沙拉、米飯和菜肴一起吃，確保纖維素和維生素的吸收。

  4、每天吃牛奶和乳制品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、維生素A和維生素B等成份。

  5、肉食每天至少50克，最多不超過100克。

  6、每天都吃魚，而且吃魚多于吃其它動物肉。魚中含有能使細(xì)胞新生的核酸，還有使血液變清、流通更暢的EPA，可預(yù)防心肌梗塞，使人更好地吸收動物蛋白質(zhì)。

  7、每天吃一個雞蛋，且和米飯一起吃。雞蛋里含有人體必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等。米中缺一種物質(zhì)，叫做蛋氨酸，而雞蛋中卻不乏該物質(zhì)。二者一塊吃，會使人更好地吸收米中的蛋白質(zhì)，控制飯食的熱量。

  8、避免過份用鹽，適量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等調(diào)料，使菜的味道加濃。

  9、每天都吃一次豆腐之類易消化的大豆食品。它含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素，而且易消化，可防老防病。

  10、每天吃一次海藻。

  11、每天吃水果，確保身體攝入維生素C，蘋果、桔子里含有豐富的維生素C。